장수비결 건강한 아침식사 메뉴

건강한 아침식사 메뉴 추천 ...아침을 거르면 몸이 망가지는 이유

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여러분들중 아침을 거르고 또는 대충 챙겨 먹고 출근하시는 분이 많으시죠?

아침은 거르지 말고 꼭 드셔야 합니다.

 

★아침을 거르면 안 되는 세 가지 아주 중요한 이유가 있는데 지금부터 말씀을 드리겠습니다.

 

 

▶첫째 아침 식사는 만성 질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만 9천6명을 16년간 관찰한 결과 아침을 굶는 사람의 당뇨병 발병률이 21%나 높았습니다. 아침 식사는 당뇨병 예방에 가장 중요한 역할을 합니다.

 

2019년 국내 연세대 연구팀이 7천2백다섯명을 분석한 결과 아침을 챙겨 먹는 사람은 심혈관계 질환 발병 위험이 절반 즉 50프로 가까이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

반면에 많은 연구에서 아침을 굽는 사람은 비만 당뇨병 뇌졸중 우울증 등의 발병률이 매우 높게 나타나는 결과가 나타나고 있습니다. 건강한 아침식사 꼭 해야합니다.

 

 

 

▶두 번째 아침 식사를 꼭 해야 하는 이유는 질병뿐만 아니라 비만을 예방하는데 아주 중요한 역할을 합니다.

아침 식사는 하루에 필요한 에너지를 보충하기 위해 꼭 필요합니다.

하지만 아침을 굶고 점심을 먹게 되면 지방이 시기에 축적이 됩니다.

아침을 거르게 되면 폭식을 하거나 간식을 할 가능성이 높아지는 것도 살이 찌는 원인이 됩니다.

 

그리고 아침을 잘 먹는 사람이 장내 유익균의 수가 증가하고 또 살이 찌지 않는 장내 환경이 조성됩니다.

또한 아침을 거르게 되면 밤에 에너지 부족을 느끼기 때문에 꼭 칼로리를 보충하기 위해 간식을 하게 되고 또 그것을 밤새 소화시키느라 수면의 질이 아주 떨어지게 됩니다.

또한 피곤이 누적돼 늦게 일어나게 됩니다. 그렇게 되면 아침을 먹지 못하고 또 그런 생활이 그런 악순환이 반복이 됩니다.

그래서 야식 증후군을 예방하기 위해서라도 건강한 아침 식사는 꼭 드셔야 합니다.

 

아침을 꼭 먹어야 하는 ▶세 번째 중요한 이유는 브레인 뇌 건강에 매우 큰 영향을 미치기 때문인데요.

뇌는 아침부터 저녁까지 쉴 새 없이 움직입니다. 아침 식사를 통해 뇌에 포도당을 충분하게 공급해주지 못하면 하루 종일 집중력이 떨어집니다. 특히 학생들이나 사무직에 종사하시는 분들에게 아주 치명적입니다.

농촌진흥청은 대학생 3612 명을 대상으로 아침 식사와 수능 성적 간의 관계를 조사했습니다. 그랬더니 재미있게도 매일 아침 아침 식사를 한 학생들의 평균 수능 성적이 그렇지 않은 사람들에 비해서 무려 20점이나 높았습니다.

 

 

그러면 이제 ★아침 식사 최악의 메뉴에 대해서도 알아볼까요? 아침 식사 메뉴도 정말 중요한데요.

 

▶아침 식사 최악의 메뉴 첫 번째는 씹지 않는 음식 위주의 식단입니다.

아침에 바쁘다 보니까 간편하게 주스나 과일을 믹서기에 드르럭 갈아서 그냥 호로록 이렇게 마시는 경우가 많으시죠

그런데 이렇게 호로록 마실 수 있는 과일 주스 녹즙 오렌지 주스 같은 것들이 섬유질이 없기 때문에 혈당이 급격히 올라가는 혈당 스파이크를 일으키게 됩니다. 혈당 스파이크가 일어날 때는 활성산소도 많이 만들어지기 때문에 이렇게 갑작스럽게 당이 올라가는 그런 방법으로 음식을 드시는 것은 아주 좋지 않습니다. 이렇게 되면 갑자기 증가한 당으로 말미암아 지방세포가 많이 또 생성이 됩니다.

그리고 이제 후루룩 마시게 되면 음식물이 쉽게 위장과 소장을 패스하기 때문에 영양 흡수율이 현저하게 떨어집니다.

그래서 음식은 반드시 잘 씹어서 드셔야 합니다. 그리고 씹을 때 파로틴이라고 하는 이 회춘 호르몬이라고 그러죠 이런 것들이 나와서 우리 그 면역력도 올라가고 이 음식을 씹을 때 간이나 췌장에서 소액이 분비되도록 도와주기 때문에 소화력 향상에도 도움이 됩니다. 무심코 하는 식습관이 건강한 아침식사가 안되게 합니다.

 

▶아침 식사 최악의 메뉴 두 번째는 설탕과 정제된 탄수화물입니다.

이건 역시 혈당 스파이크를 일으키는 주범입니다.

혈당 스파이크는 활성산소를 대량으로 발생시킵니다. 혈당이 급격하게 올라가면 반드시 급격하게 떨어지게 되어 있습니다. 이렇게 되면 이렇게 저혈당으로 피로감이 몰려오죠 허기짐도 쉽게 경험하게 됩니다.

이런 현상이 올 때 그 에너지 보충을 위해서 우리가 흔히 이렇게 커피를 마시거나 혹은 뭐 과자류 같은 이런 간식을 하게 되고 또 너무 배고프니까 이렇게 폭식을 하게 되는 그런 습관이 만들어집니다.

 

아이들이 학교 가기 전에 아침 식사로 식빵에 이렇게 잼을 발라서 주거나 또 우유액 시리어를 타 가지고 이렇게 말아서 주시는 분들이 많으시죠 그런데 저는 이걸 적극적으로 말리고 싶습니다.그 흰 밀가루 식빵에 잼을 발라 먹으면 당질이 100그람당 한 70프로에서 80프로 그람수로는 100g당 70에서 한 80g이나 들어 있습니다.

그러니까 혈당 지수가 올라갈 수밖에 없어요. 혈당 지수가 한 70 이상 되기 때문에 설탕 덩어리를 먹고 혈당이 올라가는 혈당 스파이크 현상이 일어나기 때문에 이런 음식을 피하여야 합니다.

 

우유에 시리얼을 넣어서 먹는 식사 역시 그렇습니다. 시리얼은 정제된 옥수수나 쌀보리 밀 등으로 만들죠

그런데 여기에다가 설탕과 우유를 타서 이렇게 후루룩 마셔버리면 또 혈당이 급격하게 올라가서 혈당 스파이크가 일어나게 됩니다.

 

게다가 우리가 잘 먹는 그 우유 속에는 이 카제인이 많이 들어 있습니다. 우유의 단백질의 90%가 카제인인데 이 카제인은 우리의 혈액을 끈적하게 할 뿐만 아니라 위산 분비를 과다하게 촉진시키기 때문에 위벽을 자극하게 되고 그러면 이제 장애 연동 운동이 너무 심하게 일어나기 때문에 빨리 빠져나가요 음식물이 그래서 영양소가 체내로 흡수되는 데 방해를 하게 됩니다.

그래서 체내로 흡수되는 영양소가 적게 되기 때문에 시리얼에 이렇게 그 우유를 이렇게 믹서해서 먹는 이런 식사는 간편하다는 장점도 있지만 그런데 건강을 해치는 그런 방법의 식사이기 때문에 우리가 그런 방법을 피해야 되겠습니다.

 

▶또 아침 식사 최악의 메뉴 세 번째 음식은 커피입니다. 

 

네 모닝 커피라고 할 만큼 아침에 커피를 드시는 습관이 생활화되어 있죠 그런데 이 공복에 커피를 마시면 위산 분비를 자극해 속이 쓰리게 됩니다.

모닝커피를 아침에 마시면 커피 자체가 산성이기 때문에 한 잔을 마시면 반드시 두 잔 석 잔에 수분의 탈수를 일으키기 때문에 마실 때는 좋은데 몇 시간 지나면 오히려 더 피곤해요. 또 이것을 자주 마시게 되면 위염이나 역류성 식도염 등의 위장병 발병이 될 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

커피는 기호식품이기도 하지만 이런 단점도 있다는 것에 유의하셔야 되겠습니다.

 

 

★그렇다면 아침 식사로 먹기 좋은 최상의 메뉴로 추천할 만한 것은 무얼까요?

 

이런 정제 탄수화물 중심의 에 식사와 반대되는 것 혈당을 천천히 올리는 통곡물 그다음에 콩 채식류 중심의 식사를 추천합니다. ▶잡곡으로 이루어진 현미밥을 꼭꼭 씹어서 드시기를 추천 권장합니다.

 

▶두 번째 건강한 최상의 아침 식사 추천 메뉴는 채소가 풍부하게 들어있는 샐러드가 좋습니다.

아침에 이 샐러드를 먹으면 참 기분이 좋죠.이 샐러드 안에는 식이섬유가 많이 들어 있기 때문에 혈당 스파이크를 예방할 수가 있습니다. 또한 채소는 쉽게 포만감을 주기 때문에 간식과 폭식의 위험을 줄여주고 그 안에 각종 비타민 미네랄 등이 충분하게 들어있습니다.

 

샐러드를 만들 때 그 샐러드의 지방이 부족하지 않도록 추천드리는 것은 한두 가지 정도의 견과류나 올리브 아보카도 등을 첨가해서 드시면 아주 좋습니다.

또 그리고 단백질을 보충하려면 거기에 이제 한 가지 정도의 콩류나  햄프시드 같은 걸 이렇게 첨가해서 드시길 추천 드립니다.

 

그리고 이제 아침에 과일을 드시는 분들이 많은데 이 과일을 어떻게 먹는 것이 좋을까요.

 

 

 

식후에 먹는 과일은 독이 되지만 그러나 식전 30분 전에 먹으면 과일의 위장 속에서 빠져나간 다음에 식사를 하기 때문에 또 그리고 이 과일이 우리 위산 분비를 촉진시켜주기 때문에  30분 뒤에 식사가 도움이 됩니다. 이 방법대로 하시길 추천드립니다.

 

지금까지 아침 식사만으로 가장 좋은 최고의 메뉴와 또 최악의 메뉴에 대해서 살펴보았습니다.

 

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최악의 아침 식사 메뉴는 피하시고 최적의 아침 식사로 몸과 마음을 든든하게 하셔야 하루를 건강하게 시작하는 여러분이 되실 수가 있습니다.